Cvičenie v tehotenstve ? Jednoznačne ÁNO !
Analytický článok
Našli ste si 2 čiarky na tehotenskom teste... Prvý moment množstvo emócií a otázok, prirodzene. Akonáhle to však telo i myseľ prijali, tehotenstvo potvrdil špecialista gynekológ a manžel/priateľ neskolaboval, určite sa okrem potrebnej výbavy pre dieťa, ktorého nosíte pod srdcom, zamyslíte aj nad tým, čo bude ďalej s mojim telom? Tento článok je práve pre Vás.
Aktívny spôsob života by mal byť základným stavebným kameňom našich životov. Či už by sme hovorili o rôznych druhoch športu, turistike, alebo iba o rýchlej chôdzi. WHO (Svetová Zdravotnícka Organizácia) odporúča aspoň 150 min. pohybovej aktivity každej tehotnej žene 3x do týždňa. Najčastejšie odporúčanými cvičeniami sú:
1. aeróbne cvičenia - tanec, chôdza, cyklistika,
2. cvičenia panvového dna,
3. yoga a pilates pre tehotné,
4. hydrokinezioterapia pre tehotné, atď. (Gavard, Jeffrey, 2008).
Pohyby cvičenia posilňujú svaly panvového dna, veľké svalové skupiny a mobilizujú kĺby v oblasti panvy. Táto kombinácia je okrem iného aj predpokladom kratšie trvajúceho a menej náročného pôrodu.
Čo sa počas cvičenia s telom deje a čo sa ním ovplyvňuje
Ako pred tehotenstvom, tak aj počas samotného tehotenstva dochádza pri cvičení k nárastu svalovej sily, stability tela a k celkovej vytrvalosti. Mobilizačnými, dychovými a relaxačnými technikami dochádza k uvoľneniu svalových spazmov (bolestivé body vo svalových snopcoch) a lepšej kĺbovej mobilite, čím sa redukuje bolesť. Telo sa jednoduchšie adaptuje na prichádzajúce zmeny počas tehotenstva ako sú:
1. prírastok hmotnosti, a tým podmienená zmena ťažiska tela
2. hormonálne zmeny,
3. vyššia záťaž na dýchací a kardiovaskulárny systém.
Cvičením v tehotenstve sa znižuje riziko tehotenskej cukrovky a gestačnej hypertenzie (zvýšený krvný tlak), znižuje sa riziko inkontinencie (samovoľného úniku moču), predčasného pôrodu a pôrodu cisárskym rezom, predchádza sa nadmernému prírastku gestačnej hmotnosti, zlepšuje sa venózny (žilový) návrat krvi a cirkulácia lymfy - predchádza sa vzniku opuchov v oblasti chodidiel a členkových kĺbov, prispieva k lepšej psychickej pohode a zlepšuje samotnú regeneráciu tela po pôrode.
Čomu sa vyhnúť
Takmer pri každej diagnóze sa odporúča cvičiť. Áno, aj tehotenstvo - gravidita je diagnóza, no dovolíme si tvrdiť, že pre väčšinu žien tá najkrajšia. V období tehotenstva sa odporúča vyhýbať sa prílišnému preťažovaniu, prehriatiu organizmu, vysokej pulzovej frekvencii, cvičeniu s ťažkými váhami a silovým tréningom. Rovnako sa neodporúčajú vysoko intenzívne tréningy, kontaktné športy, výskoky, jazdenie na koni ako aj činnosti a športy, pri ktorých hrozí riziko pádu. Pri rizikových tehotenstvách a iných komplikáciách, ktoré môžu počas tehotenstva nastať, je vhodné konzultovať vhodnosť cvičenia so svojim gynekológom alebo fyzioterapeutom.
Kedy začať?
Kedykoľvek počas tehotenstva. Čím skôr, tým lepšie. Telo nevypadne zo zaužívanej pohybovej činnosti a bude si udržiavať svoju prirodzenú aktivitu aj naďalej. Prípadne má čas vytvoriť si kvalitatívne pohybové návyky ešte v čase, kedy nie je príliš zmenené ťažisko tela (4+ mesiac). Ako sme už písali vyššie, vždy sa môžete o cvičení a jeho vhodnosti poradiť so svojím gynekológom alebo navštíviť fyzioterapeuta. Pri diagnózach akými sú skolióza, poškodenia medzistavcových platničiek, hypermobilita kĺbov, vysoký krvný tlak a iné môže pomôcť práve návšteva kvalifikovaného fyzioterapeut. Ten je nápomocný pri výbere vhodného cvičenia alebo ukáže techniky, ktorými si cvičenie môžete "uľahčiť". Takými pomôckami môže byť bedrový pás, šatkovanie alebo využitie kinesiotapu.
Počas prvého trimestra, kedy je najčastejšia prítomná ranná nevoľnosť, ktorá môže byť aj počas dňa a telo je vyčerpané, je vhodnejšie cvičenie vynechať a nahradiť ho len prechádzkami. Zároveň je najefektívnejšou voľbou cvičenia pokračovať v športe, ktorý ste si osvojili už pred tehotenstvom. Telo je totižto už na daný šport zvyknuté a nie je potrebné vytvárať nový pohybový vzorec a návyk. Podstatné je udržať primeranú intenzitu zaťaženia.
V našom a zároveň Vašom Fit-Physio ponúkame cvičenia v tehotenstve pod dohľadom kvalifikovanej fyzioterapeutky, ktorá sa venuje prioritne tejto oblasti.
Autor
Mgr. Beáta Pinkeová
Fit-Physio